Kann Laufen mit einem einfachen „Trainingsplan Laufen Anfänger“ beginnen? Auf jeden Fall und dazu braucht es keine Videos, Apps, Coaches oder Bücher von Amazon. Das einzige Hindernis ist erstmal nur die bequeme Couch.
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Ich hasse Laufen, doch es hilft nichts: Ich musste mich wieder mehr bewegen. In meinem Leben hab ich es mit Laufen schon vier mal versucht und immer wieder aufgegeben. Dabei ist Laufen ein Sport, der überall und ohne jeglichen Aufwand betrieben werden kann. Schuhe reichen. Es gibt nur was extrem schwieriges dabei: Motivation.
Nur 3 Regeln
Teure TrainingPeaks Apps und KI-Trainingspläne bringen am Anfang keine schnelleren Schritte beim Laufen. Mir reichten immer drei einfache Regeln.
- Hydration, morgens nach dem Aufstehen
- Lymphfluss fordern, 9 Min morgens
- 3 bis 4x in der Woche laufen statt mit dem Handy auf der Couch gammeln
Die ersten beiden dienen nur dazu, mit Routine die Motivation zum Laufen aufrecht zu erhalten. Hydration am Morgen und Lymbatic-Flow ist mit oder ohne Laufen empfehlenswert.
Trainingsplan Anfänger
Die Suunto Beta KI Trainingsplan sagt 1,8 km laufen, dann 45 Minuten laufen. Witzig, das ist für nicht-Läufer unmöglich. Jeder der nicht vor hat bei Olympia zu starten, brauch am Anfang auch keine Pulswerte und keine komplexen Einheiten. Auch die Ziele nach Kilometer ist quatsch, weil nicht jeder die gleiche Streckenführung und Steigung vor der Haustür hat.
Es gibt nur 3 einfache Regeln: Hydration, Stretching, Laufen
Über einen Plan pro Wochen kann man sich streiten. Für mich galt auch in der Off-Season beim Indoor-Training immer: Wenn ich ein Ziel erreicht und ich mich dabei nicht zerstört habe, kann ich den nächsten Level angehen.
| Neue Routine | |
|---|---|
| Morgens | Hydration, 1 Liter Wasser trinken |
| 8 Minuten Lymphsystem und Faszien (Video) | |
| Mittags | 1 Minute Wall-Sit |
| Abends | 3 Minuten Relaxation vor dem Einschlafen (Video) |
| Phase | Tage | Training |
|---|---|---|
| Schweinehund besiegt | Ohne Ruhetage | 30 Minuten zügig gehen |
| Motivation | 2 Ruhetage zwischen den Trainings | 1 Minute Laufen/2 Minuten gehen 10 Wiederholungen |
| Läuft! | 2 Ruhetage zwischen den Trainings | 1 Minute Laufen/1 Minute gehen 10 Wiederholungen |
| Ich glaube, ich kann alles schaffen | 2 Ruhetage zwischen dem Trainings | 2 Minuten Laufen/1 Minute gehen 10 Wiederholungen |
| Erkenntnis: Ich laufe viel zu schnell | Min. 1 Ruhetag zwischen den Trainings | 2 Minuten Laufen/1 Minute gehen 12 Wiederholungen |
| Langsamer läuft es besser | 2 Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen, 2 Ruhetage | 3 Minuten Laufen/1 Minute gehen 6 Wiederholungen |
| Depression, jetzt nicht aufgeben | 2 Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen, 2 Ruhetage | 5 Minuten Laufen/2 Minuten gehen 5 Wiederholungen |
| Ab jetzt bin Ich bin kein Jogger mehr | 2 Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen, min. 1 Ruhetag | 8 Minuten Laufen/2 Minuten gehen 4 Wiederholungen |
| 10 Minuten, stolz wie Oscar | 2 Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen, min. 1 Ruhetag | 12 Minuten Laufen/3 Minuten gehen 3 Wiederholungen |
| Der erste Long Run kann kommen | 2 Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen, min. 1 Ruhetag | 15 Minuten Laufen/3 Minuten gehen 3 Wiederholungen |
An Ruhetagen
Bei diesem Trainingsplan werden die richtig sportliche Typen „Ruhetage“ jetzt belächeln. Das ist unfair, weil die Belastung auch bei Beginnern da ist. Ruhetag heißt aber nicht 100% Couch! 3-Minuten Full Body Workout sollten drin sein. Auch davon gibt es Tausende Anleitungen und Tipps auf Instagram und Youtube.
Lymphatic und Faszien Flow ankurbeln
Ich hab auf Insta einige Videos zu morgentlichem Dehnen angeklickt und war sofort im Algorithmus. Das war aber hilfreich, weil so kam ich zu Ben aka My Discipline Drive und seit dem gehört das auch zum meinem Tagsablauf (Link zu Instagram). Es gibt unzählige Videos dazu, ein sehr gutes mit den Übungen von einem Fitness-coach habe ich oben in der Tabelle verlinkt.
Mindset: Hyration
Der Körper ist morgens, nach sieben bis acht Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr, dehydriert. Der Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2% des Körpergewichts ist spürbar, typischerweise zum Beispiel anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf. Direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück helfen 300 bis 500 ml Wasser. Insgesamt sollte jeder etwa 1 Liter Wasser zu sich nehmen, bevor Aktivitäten, d.h. Arbeit, Schule, Sport, beginnen.
Daten-Nerds und Sparfüchse aufgepasst!
Es gibt Intervals ICU (Link zur Website), das ist Trainingpeaks in kostenlos. Finanziert wird diese ausgesprochen gute Plattform über Fanabo für 4 Euro pro Monat und persönliche Trainer. Die Oberfläche ist funktional, also ohne Schnickschnack und erinnert an Todays Plan, die leider aufgegeben wurde. Wer eine Suunto-Uhr hat wird sich mit Intervals ICU freuen, weil hier auch Köperdaten wie zum Beispiel Schlaf übertragen wird. Ein Synch von Daten über eine weitere App ist damit nicht mehr notwendig.
Equipment: einfach nur Schuhe
Der größte Vorteil beim Laufen: Man braucht nur Schuhe und im Wald noch nicht mal die Highendteile mit extra-hyper-super-gedämpfter Sohle. Überhaupt ist Laufen sowieso, im Gegensatz zum Radfahren, günstig und einfach.
Ein billiges Rennrad am Anfang zu kaufen versaut einem die Lust. Schlechte Beratung und dann ein nicht optimal passendes Rad tauscht man auch nicht mal einfach um, außer man viel Kohle aufm Konto. Beim Laufen kann mit günstigen Schuhen angefangen werden. Der erste Schuh wird sowieso nicht 100 % passen. Das Durchtesten und Ausprobieren ist beim Laufen aber eben wesentlich bezahlbaren als beim Rennrad. Einige Marken bieten sogar an, die Schuhe gegen ein anderes Modell zu tauschen, wenn es gar nicht passen.
Freude beim Kaufen von neuen Sachen ist immer ein Motivationsschub! Deshalb habe ich mir den Salomon Trailrunningschuh S/Lab Ultra zugelegt. Hose, Socken, ultraleichte Shirt gibts günstig bei Decathlon. Natürlich ist das nichts für den Marathon bei 35 Grad, aber für die Anfänge eine ausgesprochen gute Wahl, sowohl Qualität wie auch Preis.
Equipment 2: Uhr
Wir brauchen einen Zeitnehmer! Das Handy könnte jede Minute piepen, besser ist eine Sportuhr, die Intervalle kann. Früher oder später wird die sowieso gekauft, außerdem sieht man auch im Alltag damit sportlich aus. Dazu gibt es dann die Aufzeichnung des Trainingserfolg.
Ich mag die Suunto Race und Vertikal, weil ich so auch eine gute Uhr fürs Trekking habe, Per setzt auf Polar. Auch Coros ist eine ausgezeichnete Sportuhr mit vielen Funktionen und aktuell die einzige, die sich mit Wahoo synchronisiert.
Lauftechnik: Nur zwei Tipps
Langsam anfangen, nicht überpacen blah blah, das kennen wir alles schon. Weil keiner drauf hört und jeder zu schnell los läuft, kommt jeder irgendwann selbst drauf. Der zweitwichtigste Hinweis fürs Laufen ist, den vorderen Fuß nah am Körperschwerpunkt aufkommen zu lassen und nicht nach vorne drücken. Übung macht den Meister!
Bilder wurden mit KI-Unterstützung nachbearbeitet
